Боді-позитив здорової людини

Хвиля марафонів схуднення від струнких тренерок мчить на бастіон боді-позитивних профілів в інстаграмі, а магазини сміливо пропонують мікрошорти розміру XXL. “Продавати” як ідею ідеального тіла й програми схуднення, так і ідею повного прийняття себе, досить вигідно. Усе чітко і зрозуміло. Набагато складніше  пильнувати свій раціон, але не впадати в орторексію, чи тішитися пишними стегнами, але все одно виходити на регулярні пробіжки. Ось чому мені дуже захотілося написати про вагу з точки зору науки, про боді-позитив здорової в усіх сенсах людини.

Чуже тіло – чуже діло

Почнімо з того, що так званий fat-shaming, коли людину висміюють через вагу й дають непрохані поради схуднути, – неприпустимий із тих же причин, що й коментарі про цокання годинника та народження дитини:

• Дуже ймовірно, що ця тема болюча.
• Це особиста справа.
• Ви не знаєте, яка історія за цим стоїть.

Навряд чи хтось справді прагне бути XXL, і великий індекс маси тіла це далеко не завжди лінь і відсутність самоконтролю. Ось декілька причин, чому людина може мати проблеми з вагою:

• Родина. Наші смаки, розмір порцій, раціон і спосіб приготування довгий час визначала родина. Солодощі як атрибут кожного прийому їжі, безперервні перекуси, котлети й пиріжки – замінований фундамент життя багатьох із нас. Харчова поведінка – результат навчання.
• Генетика. Погані новини: є низка генів, що визначають схильність до ожиріння, і якщо батько-матір мають ожиріння, то в дітей воно буде з імовірністю 80%. Хороші новини: ці гени не вирок, а попередження. Спадкового ожиріння можна уникнути завдяки правильному раціону, хоча людям із “хорошими генами” це зробити справді легше.
• Клінічна депресія, тривожність, вигорання, заїдання стресу.
• Брак сну. Він може бути через хибні приоритети: соцмережі й серіали замість сну – або ту ж депресію, малу дитину чи перевантаження роботою, і тут щось змінити важче.
• Гормональні порушення. Недостатня активність щитоподібної залози, або початок менопаузи, або тривала стероїдна терапія призводять до набору ваги.

Не можна судити, відкидати, зневажати людину через те, що в неї таке тіло чи такий психічний стан.

Ми всі різні

Худенькі школярки вважають себе “жирними”, важачи 55 кілограмів. У полум’я жіночого  неврозу ллє олію б’юті індустрія, армія фітнес-тренерок, лайф-коучів та нутріціологинь. Більше неврозу – більший попит на їхні послуги. Але жінці, яка робить у житті ще щось, крім вправ, медитацій, салатів та селфі, важко мати тіло відшліфованої тренуваннями та фотошопом моделі глянцю.

Більше того,   на рівні генетики й біохімії ми маємо різні фігури: у когось тендітні плечі і груди, і при цьому масивні стегна й ноги. В інших худі ноги та пишний бюст, але складно “зробити талію”. Річ у тім, що рецептори гормонів естрогенів та адреналіну, які впливають на поглинання та віддачу жиру, у різних людей мають різну щільність на різних частинах тіла.  Ми худнемо не рівномірно всією поверхнею, а передусім тими ділянками, молекулярна природа яких дозволяє жир легко втрачати. Людською мовою це перекладається так:  набирають жир “проблемні” ділянки, а віддають його худі частини тіла. Журба.

Тому боді-позитив здорової людини якраз полягає у прийнятті свого типу фігури, зросту, шкіри, швидкості росту волосся, у перетворенні зради на перемогу. В одному анекдоті про одеське весілля обігруються слова з їдишу – тухес (дупа) та нахес (щастя):  гості бажали молодим великого нахеса, але один наплутав і побажав великого тухеса. Всі тривожно завмерли, але тамада врятував: “Браво, браво шановний! Великий тухес – це теж нахес!..” Анекдот небезпідставний: дослідження вказують на користь жирових відкладень на стегнах.

По-перше, це запаси омега-3 поліненасичених жирних кислот, що під час вагітності використовуються для росту мозку плоду та утворення згодом грудного молока. Відкладання жиру на стегнах – еволюційний здобуток.

По-друге, жир потрібен для гормонального здоров’я. Жирова тканина це ще одне джерело естрогенів, і коли її стає менше за 10%, припиняється менструальний цикл – настає аменорея. Вона притаманна балеринам чи елітним атлеткам, наприклад.

Нарешті, грушоподібна фігура  – це захист від розвитку серцево-судинних хвороб. Це не означає, що слід наїсти 54 розмір, аби не було інфаркту. Просто стегна це безпечніше місце для жирових запасів, аніж живіт. “Клубок нервів” чи “трудовий мозоль”, як із традиційним боді-позитивом заведено казати про чоловічий живіт, це джерело запалення і причина серцево-судинних хвороб. Поставтеся серйозно до цієї тези – чоловіки з животами, більшими за стегна, справді ризикують здоров’ям навіть за більш-менш здорового індексу маси тіла. Боді-позитиву не місце, коли йдеться про ризик інсульту.

Де межа стрункості?

Незважаючи на популярність “фітоняшних” тренерок, героїні інстаграму з вагою у дві школярки збирають вподобання під фото в бікіні й без нього та відстоюють ідею, що будь-яка вага – це нормально, а боятися жиру, свого й особливо чужого, не можна. Вони мають рацію? Частково. Між двома полюсами: жінками з анорексією й 9% жиру та боді-позитивними моделями з вагою понад 100 кілограмів пролягає величезне різноманіття фігур. Більшість жінок мають нормальну вагу, і саме їм можна через неї не хвилюватися, а просто підтримувати стабільною. Крайні ж варіанти – дуже худі та надто повні люди – ризикують здоров’ям, і їм не варто ховати голову в теплий пісок боді-позитиву, мовляв, нас усе влаштовує, а думка решти не хвилює.

Є хороші, хоч і неідеальні маркери стрункості: індекс маси тіла та співвідношення талія/стегна. Нормальний індекс маси тіла менший за 25. “Зайва вага” це 25-29. А ожиріння починається при ІМТ 30 та більше. І вага 55 кілограмів при зрості 173, і 70 кілограмів при тому ж зрості – це все ще нормальна вага. А ось до ІМТ 30 доходити не треба, бо тоді в регуляції роботи генів, рівні гормонів та чутливості до них клітин все міняється настільки, що худнути стає не просто довго, а дуже складно.  Індекс маси тіла неточно описує вагу людей із великою м’язовою масою.  Ось приклад.

Любов до себе – це піклування, а не епатаж

Жирова тканина допомагає тримати здорову вагу. Варто нам перебрати з розміром порцій, і вона вже виділяє гормони, що зменшують апетит. Такий благословенний механізм спрацьовує до часу – в разі ожиріння жирова тканина не реагує на гормональні сигнали як слід, не спиняє наш апетит, а натомість закладає в тілі міни майбутніх хвороб. Тому навіть при якнайпозитивнішому прийнятті свого тіла не треба їсти нездорову їжу, пити без меж солодкі напої й алкоголь та припиняти бодай якісь тренування. Що більший ІМТ, то більші ризики. Зокрема:

• Люди із ожирінням та надмірним споживанням калорій мають на 180% більший ризик захворіти на рак підшлункової залози.
• Депресія та ожиріння взаємопов’язані: тобто ожиріння збільшує ризик депресії, а депресія може призвести до ожиріння.
• Ожиріння збільшує ризик апное (зупинки дихання вві сні), хвороб нирок, серцево-судинних хвороб та діабету. Зростання індексу маси тіла означає зростання ризику передчасної смерті. Такий тренд стає очевидним після 10 років життя з ожирінням. Тобто спершу все гаразд, але потім позитиву стає все менше.
• Можна мати зайву вагу і при цьому хороші аналізи, як то рівень холестерину. Втім, навіть за відсутності біохімічних маркерів хвороб, люди з надмірною вагою ризикують передчасно померти чи мати хвороби серця й судин.
• Недостатня вага, зайва вага та ожиріння погано впливають на здатність завагітніти. Однією з причин проблем із фертильністю є синдром полікистозних яєчників, і він часто буває в жінок із зайвою вагою. Часто – це в 35-65% випадків.
• Зайва вага при вагітності це ризик гестаційного діабету (діабету вагітних) і високого тиску (т.з. гіпертензивний синдром). Жінки з ожирінням частіше потребують кесарського розтину при пологах і можуть навіть померти від післяпологової інфекції.

Мабуть, це дуже неприємно читати. Але будьмо відвертими – бодіпозитив не має заманити в нетрі хвороб. Так, ідеться про “ймовірні ризики”, а не “вирок”, і його можна не допустити. Як дізнатися, чи варто перейматися вагою, і що робити? Цей перелік питань досить інформативно відображає стан здоров’я:

• Чи можете ви пробігти 5, 10 кілометрів чи більше й не “виплюнути” при цьому легені та серце?
• Ви регулярно ходите пішки в швидкому темпі?
• Ви здатні піднятися на п’ятий поверх без ліфта й не втомитися?
• Ви можете нахилитися й дістати лобом коліна, а долонями підлогу?
• У вас здоровий сон, а вранці є сили встати й робити справи?
• У вас стабільний менструальний цикл, немає синдрому полікістозних яєчників?
• Ви раз на рік ходите на огляд до гінеколога?
• У вас нормальний рівень цукру в крові?
• Ви хотіли завагітніти, і це досить швидко вдалося? (кому актуально)
• Співвідношення талія/стегна менше за 0,8?
• Ви можете танцювати у швидкому ритмі – приміром, 120 ударів на хвилину чи більше (вальс, лінді-хоп, сальсу, фламенко)?
• Можете стояти в планці понад хвилину, робите стійку на лопатках, здатні відтискатися принаймні 10 разів?
• Ви не їсте сміттєїжу, не зловживаєте алкоголем?
• Ваш раціон збалансований та базується на овочах, крупах, містить рибу, бобові, нежирне м’ясо, і в ньому практично немає солодощів?
• Ви їсте, коли голодні, і спиняєтеся, коли наїлися?
• Ви визнаєте свої емоції й не ховаєтеся від них?

Це і є план дій. Добре, якщо ви відповідли “так” на всі запитання. А там, де відповідь була “ні”, постарайтеся вжити заходів, щоб стало “так”. Це може бути зміна способу життя, раціону, психотерапія, mindfulness та прийом призначених лікарем препаратів. Любов до себе – це піклування.

Дар’я Озерна

біологиня, наукова блогерка

Головне фото – компанії Dove