Автор Левчина Вероніка 
В 2026 году маркетинг активно продвигает белковые продукты: йогурты, батончики, печенье и выпечку. В то же время большинство людей уже потребляет слишком много этого макроэлемента. Критически важным для организма остается именно сочетание белков, углеводов и жиров.
Пищевые компании за последнее десятилетие вчетверо увеличили количество доступных в мире продуктов с высоким содержанием белка. Инвестиции в такие товары, как ожидается, будут расти почти на восемь процентов ежегодно по крайней мере до 2028 года. Белок добавляют в снековые батончики, сухие завтраки, напитки, макароны и йогурты.
Риски чрезмерного потребления
Существует немного доказательств, что избыток белка приводит к серьезным проблемам. Диета с высоким содержанием связана с ухудшением функции почек только у людей, которые уже имеют проблемы с ними.
Спортсменам и бодибилдерам стоит быть осторожнее. Доктор Оливер Витард, ученый и преподаватель Королевского колледжа Лондона, отметил: «Для спортсменов главный риск, связанный с увеличением потребления белка, заключается в том, что это означает компромисс с другими макроэлементами. Если это происходит за счет углеводов, это может быть контрпродуктивным в период интенсивных тренировок».
Для остальных главный риск заключается в увеличении веса. Белок все еще содержит калории. Любой избыток, который не используется, просто сохраняется как жир.
Мета-обзор показал, что белок имеет защитный эффект от набора веса при избытке калорий — особенно в сочетании с силовыми тренировками. Однако полное влияние этого эффекта еще не исследовано. Профессор Люк ван Лоон из Маастрихтского университета объясняет: «Переедание — потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете — увеличивает вероятность развития хронических метаболических заболеваний». Это значительно повышает риск ожирения.
Животный или растительный белок
Профессор Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы общественного здравоохранения рассказал: «Хотя нет четкой связи между общим потреблением белка и риском смерти, большее потребление животного белка связано с более высоким риском смерти. А растительный белок связан с более низким риском».
Это связано с насыщенными жирами и холестерином в продуктах животного происхождения. Растения содержат больше ненасыщенных жиров, клетчатки и полезных фитохимических веществ, таких как флавоноиды. Увеличение потребления красного мяса вместо цельных зерен и полезных растительных масел повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Относительно мышц прошлые исследования указывали на лучшее усвоение животного белка. Обзор 2021 года показал, что нет большой разницы между животным и растительным белком относительно мышечной силы или сухой массы тела. Люди на растительной диете обычно имеют несколько меньшую жировую массу.
Отдельные растительные белки часто имеют дефицит одной из девяти незаменимых аминокислот — обычно лизина или метионина, но не обоих. Витард подчеркнул: «Отдельные растительные белки обычно имеют дефицит по крайней мере одной из девяти незаменимых аминокислот, как правило, лизина или метионина. Но, что важно, не обоих. Вам нужны все они для наращивания мышц».
Чечевица богата лизином, однако не является хорошим источником метионина. Зерновые, как овес, наоборот, хорошо его обеспечивают. Сочетание в течение дня или нескольких дней дает полный белок. Другие примеры: макароны с горохом, черная фасоль с рисом или цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом. Лучше всего получать белок из разнообразных продуктов, включая рыбу, птицу и молочные.
Рынок батончиков и порошков с высокой концентрацией протеина вырос за последнее десятилетие. Профессор Грэм Клоуз из Ливерпульского университета Джона Мурса поделился: «Я бы предпочел, чтобы люди получали белок из натуральных источников». Ключом к здоровому образу жизни является целостное питание. Протеиновые батончики часто являются ультраобработанными продуктами, связанными с повышенным риском ожирения из-за высокой калорийности и усиления аппетита.
Клоуз добавил: «Но протеиновые батончики и коктейли не нужно полностью избегать, если они изготовлены из здоровых растительных источников и не перегружены сахаром». Иногда они удобны, например во время длительной поездки. Они обычно лучше, чем батончик или коктейль из рафинированного крахмала и сахара. Однако большинство людей в них не нуждается.
Ключом к здоровому телу является баланс между животным и растительным белком и умеренное потребление его вместе с другими макроэлементами.