By Левчина Вероніка 
У 2026 році маркетинг активно просуває білкові продукти: йогурти, батончики, печиво та випічку. Водночас більшість людей уже споживає забагато цього макроелемента. Критичним для організму залишається саме поєднання білків, вуглеводів і жирів.
Харчові компанії за останнє десятиліття вчетверо збільшили кількість доступних у світі продуктів з високим вмістом білка. Інвестиції в такі товари, як очікується, зростатимуть майже на вісім відсотків щороку принаймні до 2028 року. Білок додають у снекові батончики, сухі сніданки, напої, макарони та йогурти.
Ризики надмірного споживання
Існує небагато доказів, що надлишок білка призводить до серйозних проблем. Дієта з високим вмістом пов’язана з погіршенням функції нирок лише в людей, які вже мають проблеми з ними.
Спортсменам і бодібілдерам варто ставитися обережніше. Доктор Олівер Вітард, науковець і викладач Королівського коледжу Лондона, зазначив: «Для спортсменів головний ризик, пов’язаний зі збільшенням споживання білка, полягає в тому, що це означає компроміс з іншими макроелементами. Якщо це відбувається за рахунок вуглеводів, це може бути контрпродуктивним у період інтенсивних тренувань».
Для решти головний ризик полягає у збільшенні ваги. Білок усе ще містить калорії. Будь-який надлишок, який не використовується, просто зберігається як жир.
Мета-огляд показав, що білок має захисний ефект від набору ваги при надлишку калорій — особливо в поєднанні з силовими тренуваннями. Проте повний вплив цього ефекту ще не досліджений. Професор Люк ван Лоон з Маастрихтського університету пояснює: «Переїдання — споживання більшої кількості калорій, ніж ви спалюєте — збільшує ймовірність розвитку хронічних метаболічних захворювань». Це значно підвищує ризик ожиріння.
Тваринний чи рослинний білок
Професор Волтер Віллетт з Гарвардської школи громадського здоров’я розповів: «Хоча немає чіткого зв’язку між загальним споживанням білка та ризиком смерті, більше споживання тваринного білка пов’язане з вищим ризиком смерті. А рослинний білок пов’язаний з нижчим ризиком».
Це пов’язано з насиченими жирами та холестерином у тваринних продуктах. Рослини містять більше ненасичених жирів, клітковини та здорових фітохімічних речовин, таких як флавоноїди. Збільшення споживання червоного м’яса замість цільних зерен і здорових рослинних олій підвищує ризик серцево-судинних захворювань.
Щодо м’язів минулі дослідження вказували на краще засвоєння тваринного білка. Огляд 2021 року показав, що немає великої різниці між тваринним і рослинним білком щодо м’язової сили чи сухої маси тіла. Люди на рослинній дієті зазвичай мають дещо меншу жирову масу.
Окремі рослинні білки часто мають дефіцит однієї з дев’яти незамінних амінокислот — зазвичай лізину або метіоніну, але не обох. Вітард наголосив: «Окремі рослинні білки зазвичай мають дефіцит принаймні однієї з дев’яти незамінних амінокислот, як правило, лізину або метіоніну. Але, що важливо, не обох. Вам потрібні всі вони для нарощування м’язів».
Сочевиця багата на лізин, проте не є добрим джерелом метіоніну. Зернові, як овес, навпаки, добре його забезпечують. Поєднання протягом дня чи кількох днів дає повний білок. Інші приклади: макарони з горохом, чорна квасоля з рисом або цільнозерновий хліб з арахісовим маслом. Найкраще отримувати білок з різноманітних продуктів, включно з рибою, птицею та молочними.
Ринок батончиків і порошків з високою концентрацією протеїну зріс за останнє десятиліття. Професор Грем Клоуз з Ліверпульського університету Джона Мурса поділився: «Я б віддав перевагу, щоб люди отримували білок з природних джерел». Ключем до здорового способу життя є цілісне харчування. Протеїнові батончики часто є ультраобробленими продуктами, пов’язаними з підвищеним ризиком ожиріння через високу калорійність і посилення апетиту.
Клоуз додав: «Але протеїнові батончики та коктейлі не потрібно повністю уникати, якщо вони виготовлені зі здорових рослинних джерел і не перевантажені цукром». Іноді вони зручні, наприклад під час тривалої поїздки. Вони зазвичай кращі за батончик чи коктейль з рафінованого крохмалю та цукру. Проте більшість людей їх не потребує.
Ключем до здорового тіла є баланс між тваринним та рослинним білком і помірне споживання його разом із іншими макроелементами.